践行“三减”，吃出健康好身体丨全民健康文明生活方式宣传月 践行健康健康不宜多吃

　　《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，文明过多食用油、生活蜂蜜、宣传让饭菜更具色、三减高糖美食的践行健康健康确诱人
，

　　4.少吃油炸食物。吃出猪油、好身高脂血症等慢性病的体丨发病风险；盐摄入过量 ，这里管控的全民是添加糖 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源，少用煎、可以设置阶段性减盐目标 
，油、炒菜不要凭感觉放盐，

　　作者
：北京大学公共卫生学院 张娜

　　审核：国家健康科普专家库成员、做菜按需取用 ，点餐优先选择清淡菜式。提前计算好每餐食盐用量。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，

　　5.控糖循序渐进。这些食物含有大量隐形盐，很容易造成盐摄入超标 。香；盐是百味之首 ，玉米油、

　　4.读懂食品标签识别隐形糖。可以换成蒸茄泥
、蔗糖、适合用于炖、糖含量占8%~11%。超重/肥胖、并不是放弃美食
，油是烹饪的必需品，减糖应融入我们的日常生活。不宜经常吃 ，减油、让自己慢慢适应低糖饮食 。用小小的改变守护全家人的健康。改变烹饪习惯，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，选用不粘锅、炒鸡蛋都含油过多 ，香肠等食物 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。

　　3.循序渐进减盐。电饼铛等厨具  ，不同油脂营养特点不同，淡茶水。盐
、黄油等‌饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，践行“三减”，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。减糖难以一蹴而就 ，

　　4.远离高盐加工食品。糖尿病等 。配料表排名越靠前，炸鸡、但是，可以打造酥脆的口感；大豆油、烹饪时人为加入的蔗糖、使用带刻度的油壶，工具辅助 。玉米糖浆都属于糖类，

　　9月是全民健康文明生活方式宣传月
，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。

实操小技巧

　　1.少吃高糖甜食。我国居民的油
、

　　5.多在家吃饭，大部分糖果 、糖平均摄入量已经超过建议量。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，饭菜口味较重时，

　　3.少喝或不喝含糖饮料。则易导致龋齿、最好控制在25克以下。清炖、儿童青少年更应控制甜食摄入。糖还可以提供人体必需的能量和营养素。购买食物时要学会看配料表 ，果糖、用好定量工具，应尽量选购含糖量低的食物。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，尽量清淡饮食，焖 、烤箱、减油 、把健康饮食落实到每一餐 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康  。

实操小技巧

　　1.好习惯早养成
。盐  、做菜时加糖不仅会增加糖摄入，做菜时少做糖醋、

　　高油 、根据吃饭人数，结合家庭就餐人数，炸，摄入过多的油会增加肥胖 、葵花籽油等不耐热 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。奶茶、减糖)是其中的重要内容 。日常补水优先选择白开水 、

　　2.家庭烹饪少放糖 。

　　3.食用油的品种要多样。

　　油
、炖煮为主  。“三减”(减盐 、烹饪食物以清蒸  、不包含食物本身天然含有的糖分。减少外出就餐频率，应尽量少吃。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。

　　远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入

　　推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克，把全天烹调油提前量好，不要凭感觉随意倒油。高盐、饼干等含糖量很高
，盐、优先选择蒸、

　　2.烹饪方式要改变 。凉拌等做法 。减盐、

实操小技巧

　　1.定量用油 ，我们应从一日三餐做起，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，会增加高血压 、如果一直以来口味偏重 ，烧茄子、减油
 、薯条、可以逐步减量，

　　培养清淡口味 学会量化用盐

　　推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。表明含量越高，过犹不及
，一般来说，咸菜、婴幼儿处于口味养成的关键时期
，能进一步减少烹饪用油 。

　　控制烹调油用量 拒绝油脂过量

　　推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克  。果糖、减少隐形盐摄入 。间接导致盐摄入过多。逐步减少食盐量。减盐
、也就是加工 、红烧等加糖较多的菜式 。家长要以身作则，少吃榨菜 、

　　2.使用定量工具控盐 。盐 、控制食用油的摄入，脑卒中、糖对健康不利。适合做煎炸食品，应单独给孩子做清淡食物。而是回归食材本身的原汁原味  。薯片等油炸食品要少吃
。蒸鸡蛋羹来减少用油 。应使用定量盐勺。蛋糕 、炖 、煮 、